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【自己肯定感を高める】自信がない人へ9つの方法『自己肯定感の教科書』

自己肯定感が低い人は、些細なことが気になって悩んでしまいます。

そもそも自己肯定感は、常にアップダウンを繰り返します。

自己肯定感が弱っているときには、自動的にネガティブ思考の無限ループに引き込まれます。

そして、生きることが苦しくなる…。

今回の記事は、私が講演会で学んだことと『自己肯定感の教科書』をミックスして整理したものです。

『自己肯定感の教科書』おすすめです

【自己肯定感を高める方法】元気な自分になるには

【自己肯定感を高める】「言葉の力」を活用する

鏡の中の自分を褒める

鏡の中の自分を褒めてあげる


ポジティブな言葉を掛けられると一瞬元気になりますよね。

それを毎日自分にやってあげる方法です。

繰り返すことで潜在意識が書き換わると言われています。

人は、常にポジティブな言葉を掛けてもらえるわけではありません。

だから、鏡の中の自分に向かって言葉を掛けてあげると良いわけです。

その際には「リフレーミング」が効果的とされています。

【リフレーミング】否定語を肯定語に言い換える
  • 「どうしようか」→「何とかなるさ」
  • 「疲れた」→「よく頑張った」
  • 「どうせダメだ」→「きっとうまくいく」
  • 「失敗しないように」→「成功するように」
  • 「緊張するなよ」→「いつも通りでいいよ」

 

「根拠のない言葉を自分に投げかけても…」と思う人へ

アメリカの思想家ラルフ・ウォルドー・エマソンは、「根拠のない自信こそが絶対的な自信である」として、自分を信じ抜くことの大切さを説いています。

「すべては何とかなる」

「私はラッキーだから大丈夫」
 

リチャード・ワイズマン博士「運のいい人たちは、自分が幸運だと思える証拠を集め、思い込みを強化している


※わかったようなことを書いていますが、おおかた『自己肯定感の教科書』から抜粋して書いています。

 

【自己肯定感を高める】「好きの力」を活用する

動物(人)は好きなものを見ると元気が出る

好きなものから元気をもらう
  • 好きな人に電話をする
  • 好きな風景を見る
  • 好きな風景のポスターや絵を玄関に飾る


「好き」なことを考えると、脳内にエンドルフィンというストレス軽減物質が分泌されるそうです。

子牛や豚の脳から発見されたもので「体内で分泌されるモルヒネ」を意味しています。 モルヒネの数倍の鎮痛効果があり、気分が高揚したり幸福感が得られるという作用があります。

β-エンドルフィン | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

【自己肯定感を高める】「刺激の力」を活用する

適度な刺激は活性化に繋がる

時には生活パターンを変えてみる

「今日もいつもと同じ」は心のイキイキ感を失う原因になります。

いつもと違うことを取り入れてパターンを変えてみるのも効果的です。

  • 早起きする
  • 散歩する
  • 掃除をする
  • 寄り道する
  • ふだん行かない店に行く
  • いつもと違うスーパーで買い物をする
  • 銭湯に行く

わずかな刺激が自分に元気を与えるキッカケになります。

 

【自己肯定感を高める】「ご褒美の力」を活用する

甘いものは脳の栄養

自分に小さなご褒美を
  • 疲れたら休憩する
  • おやつを味わって食べる
  • 欲しかった物を買う

「買ってしまった」と後悔しないことが大切です。

そういうときには、「頑張ったから買えたんだよ」と自分に言ってあげることです。

 

【自己肯定感を高める】「吐き出す力」を活用する

文字に書き出して「吐き出す」

感情を文字に書き出す「エクスプレッシブ・ライティング」

心に溜まった思いを正直に書き出すと、ネガティブな感情を認識することに繋がります。

「そんなツラいことしたくない!」と思うかもしれません。


でも、不思議なことに書き出すことで悪い記憶へのこだわりが小さくなっていくそうです。

  • ぼんやりと気にかかっていること→忘れられない
  • 明確に意識したこと→忘れられる

ということらしいです。普通は反対だと思いがちですよね。

人間の脳は不思議ですね。

たしかに、「忘れたい」と意識するほど忘れられないですよね。


どうしても忘れられない過去の失敗は
  • 放置して残しておく⇒変えられない過去には悩まない
  • 「ま、いいか」「なんとかなる」⇒納得したことは自然に忘れていく

引用と参考はこちらです。

 

【自己肯定感を高める】「準備の力」を活用する

「備えあれば憂いなし」を心に応用する

準備の力「トラブル対処法を決めておく」

Aという状況になったときにはBをしよう」と決めておく

⇒「そうなっても大丈夫だ」というメッセージを自分自身に与える

⇒自己受容感が高まる


最悪の状況を想像してみると、「その程度か。意外に何とかなるわ」と安心することもありますよね。

「最悪の事態に陥っても何とかなる」の気持ちが整うと心が落ち着くものです。

 

不安の無限ループから抜け出す効果

「こうなったら、どうしよう…」の無限ループにハマることがありますよね。

「こうなったら」を考え始めると悪い方に悪い方に思考が傾いてしまいます。


「受験に落ちたらどうしよう…」

「嫌われたらどうしよう…」

「失敗したらどうしよう…」

それが「こうなったら、こうしよう」に変えてみるのですね。

基本的には「雨が降れば傘をさせばいい」です。

特に完璧主義の人に有効だと思います。


数年前の過去記事。⬇ リライトしないと!

www.happy-power-up.com

 

【自己肯定感を高める】「想像の力」を活用する

想像の世界は無限に自由

楽しい未来を想像する
  • 理想の未来を想像する
  • 自分を主人公にしたドラマでもいい
  • 数日後の小さな楽しみでもいい


想像の世界に規制はありません。好き勝手に未来を想像して楽しい気分に浸ることです。

中学時代の話です。ノートにサインの練習をしている友人がいました。

「将来、有名人になるから」

前向きで、かわいらしいですね。まだ、有名人にはなっていませんが…。

 

【自己肯定感を高める】「なりきる力」を活用する

尊敬する人になりきって行動する

「こんなとき、あの人だったらどうするか」は、判断する上で非常に参考になります。

 

人は選択肢が多いほど決められない

「選択肢が多いのは少ないより幸せ」という良いイメージがありますよね。

たしかにそうですが、選択肢が多いほど迷い悩み、決断を鈍らせることも事実です。

そういうときには、

  • 優先順位を決める(選択肢を絞る)
  • 尊敬する人物「あの人ならどうするか?」をイメージする

などが効果的です。

 

アズイフの法則「〇〇になるには、〇〇であるかのように行動すればいい」
  • 幸運になりたければ、幸運な人であるかのように行動すればいい
  • 運のいい人になりきって、行動することで幸運な状態に近づける


クドいですが、引用と参考は次の書籍です。

 

【自己肯定感を高める】「喜ぶ力」を活用する

継続すれば「幸せノート」が積み重なる

毎日、3つの良かった出来事を書く

「スリー・グッド・シングス」と呼ぶそうです。

人間、イヤなことは記憶に残りやすいですが、小さな良いことは忘れてしまいがちです。

イヤな記憶が重なると、「自分は運が悪い」という思いが積み重なります。

書き出してみると、意外に自分は幸運の人だと気がついたりするものです。


「朝、〇〇さんと気持ちの良い挨拶を交わした」

「◇◇さんに親切にしてもらった」

「▢▢さんとの会話が楽しかった」

「〇〇の仕事の完成のメドがついた」

「買いたい物が売っていた」

「今日、お父さんとお母さんが仲直りした」

「今日のお刺身はおいしかった」

「今日、〇〇さんから久しぶりにラインが来た」


続けていくと、自分はたくさんの人たちから支えられていることを実感できたりもします。

小さな親切、些細なラッキーが記憶に留まると生きる活力が沸いてくるでしょう。

世の中、捨てたものではありません!

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『自己肯定感の教科書』が教えてくれたこと

自己肯定感を支える「6つの感」

  1. 自尊感情「自分には価値がある!」
  2. 自己受容感「ありのままの自分でいい!」
  3. 自己効力感「自分にはできる!」
  4. 自己信頼感「自分を信じられる!」
  5. 自己決定感「自分で決められる!」
  6. 自己有用感「自分は役に立っている!」

 

親の自己肯定感は子どもに影響する

  • 子どもは自然と親の真似をしようとする
  • 自己肯定感の低さも学んでしまう
  • 自己肯定感の低さは世代間をまたいで連鎖する

 

2つの動機づけ

内発的動機づけ

「楽しいから、好きだから練習する」⇒人生が楽しくなる

外発的動機づけ

「やらされるから練習する」⇒人生が楽しくない


北村弁護士の動画を見ました。怖いイメージがありますが、とても素敵なお父さんです。参考になります。

youtu.be

 

人は自分のためだけには頑張れない

「自分は誰かのタメになっている」は大切な生きがいですね。

思い起こせば私の祖母は、何でも「口を出したがり」「やりたがり」でした。

そのために家族が困惑することも多々あったのです。

私は時々、「おばあちゃんは隠居さんなんだから何もしないでいいんだよ」と言っていました。

「楽をしていればいいんだよ」と言ったつもりでしたが、それを聞くときの祖母の顔は何となく寂しそうでした。

「何もしなくていい」くらい残酷な言葉はなかったのだと今になって反省しています。


自分のタメではなく人のためなら頑張れる

思えば料理もそうですね。

「家族がたくさんいるから料理を頑張れる。私一人分だったらこんなにできない」と妻がよく言っています。

 

「ツァイガルニク効果」完了していない課題の方が記憶に残りやすい

「つづく」は次を気にさせる


これは確かにそうですね。

「次回予告」「映画の予告編」「ドラマの『つづく』」はその効果を狙ったものです。

ということで、まじめな人ほど未完成の目標が気になるわけです。

「つづきをしなければ…」

この感情は、ストレスと共に自己信頼感に悪影響を及ぼします。

 

自己肯定感低下の原因の一つ「誰もわかってくれない」

煎じ詰めれば「孤独感」のことでしょうか。

  • 「誰も本当の自分をわかってくれない」
  • 「努力を続けないと人は離れていく」
  • 「頑張らないと愛してもらえない」

 

自己決定感が低下すると周囲への依存度が増す 

自己肯定感が低下すると「決定する力」も低下します。

そうなると「相談魔(そうだんま)」になってしまいます。

「確認してきます」

「相談してきます」

「聞いてきます」


自信がないため、後ろ盾がないと前に進めない状態です。

この状態は、他責の原因になります。

「失敗しても上司のせい」

「うまくいかないのは〇〇が悪い」


仕事をしている実感を持てないですね。

ひいては、自分の人生を生きている実感も薄らぐことでしょう。

 

寝る直前はリラックスする

寝る前には「未来の夢を妄想する」


私も中学生の頃、「寝る前に1日を振り返りなさい」と先生から言われたことがあります。

でも、これは良くないみたいですね。

『自己肯定感の教科書』には、次のように書いてあります。

寝る前には、

  • 今日の反省をしない
  • 明日のことも考えない
  • 未来の夢を妄想する

 

ゲシュタルト療法で有名「ゲシュタルトの祈り」

私は私のために生きる。あなたはあなたのために生きる。

私は何もあなたの期待に沿うためにこの世に生きているわけじゃない。

そして、あなたも私の期待に沿うためにこの世にいるわけじゃない。

私は私。あなたはあなた。

でも、偶然があなたを出会わせるなら、それは素敵なことだ。

たとえ出会えなくても、それもまた同じように素晴らしいことだ。

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【自己肯定感を高める】あとがき

素敵な本に出逢ったので、紹介したくなって一気に書き上げました。

私が学んだこととミックスするつもりでしたが、途中で気づきました。

「ほとんど本の内容だ!」

知識や経験の豊富さで、私は中島先生の足元にも及ばないのですから当然ですね。

ネタバレにならないように留意したつもりですが、そんな心配は無用でした。

著書の内容が豊富で、説得力が私の記事とは段違いだからです。

 

とにもかくにも、「なんだか生きにくい」と感じている人にはとても役立つ本です。

ベストセラーですから、すでに読んでいる人も大勢いらっしゃることでしょう。

まだ読んでいない人には、ぜひお勧めしたい一冊です。

最後に、記事では「9つの方法」を提示しましたが、こちらの本の中にはまだまだたくさんの方法が書かれています。

 

 

 

 

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